Langes Sitzen bei der Arbeit am Schreibtisch und beschränkte Sportmöglichkeiten können vor allem den Rücken belasten und zu Schmerzen und Verspannungen führen. Eine gute Körperhaltung sowie die Änderung verschiedener Angewohnheiten können muskulären Verspannungen sicher vorbeugen und Rückenschmerzen mildern.
Sport gibt im Alltag sehr viel Sicherheit. In den Umfragen gaben 41 Prozent der Deutschen an, dass Bewegung und Sport zu mehr Sicherheit im Alltag verhilft – vor allem in Zeiten wo soziale Kontakte eingeschränkt werden. Zu Hause kann der Anwender sich mit effektiven und leichten Übungen den Weg in das Fitnessstudio machen.
1. Bewegung für die Arme
Die Arme lassen sich zu Hause sehr gut mit zwei Wasserflaschen trainieren. Dabei kann zwischen 0,5 und 1 Liter-Flaschen variiert werden. Sie eigenen sich sehr gut für die Bizepscurls. Dabei nimmt der Übende in beide Hände jeweils eine Wasserflasche. Diese Übung wird stehend und mit leicht gebeugten Knien sowie mit einem hüftbreiten Stand ausgeführt. Dabei zeigen die Handflächen nach hinten. Langsam werden die Unterarme dicht am Körper gebeugt. Die Beugung findet im Ellenbogen statt. Die Unterarme werden bis zu die Schultern gezogen. Dann lassen die Übenden die Unterarme ebenso so kontrolliert und langsam wieder ab. Dabei wird der Bizeps gekräftigt und beansprucht. Zugleich kann der Übende dies auch intensiver durch Lang- oder Kurzhanteln gestalten.
2. Der Trainingsplan für zu Hause
Die Fitnessstudios bieten generell viele Trainingsangebote und Möglichkeiten. Vor allem nach einer längeren Abwesenheit wirkt das Angebot jedoch sehr schnell überfordernd. Damit die Übenden nicht einseitig trainieren und dabei zugleich gelangweilt sind und wieder alles verwerfen, gestalten diese sich am besten einen Trainingsplan für zu Hause. Dieser Plan wird dabei helfen, eine sehr gute Routine zu schaffen. Das Krafttraining kann zum Beispiel geplant werden. Dazu eignen sich etwa fünf Sets Deadlifts, Liegestützen und Squads mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn die Sportler diese Übungen noch nicht alleine gemacht haben, sollten diese sich einen Personal Trainer holen, damit diese die Übungen korrekt ausführen können. Für die Kondition ist ein kurzer Sprint auf dem Rad geeignet, mit etwa sechs Wiederholungen. Im Laufe der Zeit können die Übenden diesen auf etwa acht Minuten steigern.
3. Üben mit Trainingsbändern
Elastische Übungsbänder sind für zu Hause einfach zu bekommen. Diese sind leicht zu transportieren und außerdem universell einsetzbar. Die Übungen mit diesem Theraband können überall ausgeführt werden. Bei Bedarf kann hiermit der komplette Körper gestärkt oder zugleich gezielt einzelne Partien wie Schultern, Rücken, Bauchmuskeln oder Brust gekräftigt werden. Ein Training mit diesem elastischen Band lässt sich an die verschiedenen Bedürfnisse anpassen und ist für Alt und Jung gleichermaßen gut geeignet. Je nach Zustand beim Training stehen verschiedene Stärken zur Auswahl sowie verschiedene Farben.
4. Dehnübungen für zu Hause
Bei den Dehnübungen für die zu Hause ist vor allem die vordere Muskelkette wichtig. Die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers, wie die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels (der Quadrizeps), die Brust- und die Bauchmuskulatur. Jene Muskeln werden während der Arbeit, welche die meisten Menschen sitzend verrichten, stets gespannt und belastet. Sehr schwer trifft es vor allem die Hüftbeuger, die den Oberschenkelknochen am Becken sowie Lendenwirbelsäule festigen.
5. Training für Rücken und Bauch
Eine gute Übung, die zu Hause ausgeführt werden kann, trainiert den Rücken und den Bauch. Diese wird auf dem Bauch liegend flach ausgeführt. Die Beine und die Arme werden dabei gerade gestreckt angehoben und wieder gesenkt, um eine Aktivierung der Muskeln im Lendenwirbel- und Rückenbereich zu stärken.
Die Bauchpresse wird als Crunches bezeichnet und gehört zu den bekanntesten Übungen für den Bauch. Obgleich die Übung den kompletten Bauch beansprucht, liegt das Zentrum dieser Übung in der Stärkung der oberen Bauchmuskulatur. Dabei wird die Bauchpresse liegend auf dem Rücken ausgeführt. Die Hände liegen dabei neben der Schläfe. Der Kopf muss stets in der Erweiterung der Wirbelsäule getragen werden. Zudem sollte keinesfalls der Kopf am Nackenbereich hochgezogen werden. Gesenkt und gehoben wird dann der Oberkörper. Dabei stehen die Füße auf dem Boden.
