Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt generell eine erlesene Mischkost. Diese setzt sich zu großen Teilen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und zu einem geringeren Teil aus tierischen Nahrungsmitteln zusammen.
Zugleich eignet sich eine abwechslungsreiche ovo-lakto-vegetarische Ernährungsweise als Dauerernährung. Laut DGE versorgen vor allem Eier und Milch versorgen den Organismus mit wichtigen Nährstoffen, welche die Pflanzen nicht bieten.
Vegane Ernährung kann zu einem leichten Mangel an Vitamin B12 führen. Die Aufnahme von Proteinen, Eisen, Jod und Vitamin D kann ebenfalls schwierig sein. Daher sollte auf eine abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden. Bei Mangelerscheinungen kann auf angereicherte Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) zurückgegriffen werden.
Bei einer veganen Ernährung ist die Situation jedoch anders. Wer keine tierischen Produkte zu sich nimmt, der kann möglicherweise nicht ausreichend Nährstoffe aufnehmen. Die DGE rät aus diesem Grund zu Aufmerksamkeit bei der Planung der Speisen. Personen in sensiblen Lebensphasen wie Stillzeit, Schwangerschaft oder Kinder sollten besonders achtsam sein.
Ist die vegane Ernährung ausgewogen?
Für eine hinreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sollten sich die Veganer abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Allerdings enthalten pflanzliche Nahrungsmittel viele der essentiellen Nährstoffe der veganen Ernährungsweise nur in geringeren Konzentrationen als die tierischen Lebensmittel. Hierzu gehören vor allem Proteine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Eisen, Calcium, Jod, Selen und Zink. Das wasserlösliche Vitamin B12 kommt generell nur in tierischen Lebensmitteln vor, da es in den Pflanzen nicht gebildet wird.
Durch die gezielte Auswahl der veganen Nahrungsmittel ist es möglich, die vegane Ernährung optimal zu kombinieren, bei welcher kein Defizit an Nährstoffen auftritt. Zudem sollte der Veganer die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig vom Arzt überprüfen lassen.
Das Vitamin B12 unterstützt vor allem den Abbau von Fettsäuren und ist ein wichtiger Teil des Folsäurestoffwechsels. Dieses Vitamin kommt vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln vor, zum Beispiel in Ei, Leber, Milch oder Käse. Da die pflanzliche Nahrung nahezu kein Vitamin B12 enthält, können Veganer schwerlich Tagesbedarf decken.
Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung
Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten und zudem zu den essentiellen Fettsäuren, da der Körper des Menschen nicht oder nur in einem niedrigen Umfang in der Lage ist, diese Fettsäuren von allein zu bilden. Zu den wichtigsten Vertretern gehören die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Alpha-Linolensäure (ALA). Die Omega-3-Fettsäuren sind vor allem für die Erhaltung einer normalen Herz- und Gehirnfunktion und der Sehkraft zuständig.
Gemäß den D-A-CH-Werten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird für eine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren ein Wert von 0,5 Prozent der Energie angegeben, wobei sich jener Wert vor allem auf die Alpha-Linolensäure bezieht. Für den Tagesbedarf an EPA und DHA liegt die Empfehlung von 250 bis 300 Milligramm. Dass Fisch als Quelle der Omega-3-Fettsäuren für die Veganer entfällt, werden bei der veganen Ernährung weder EPA noch DHA dem Körper zugeführt.
Um Mangelerscheinungen sicher zu vermeiden, können Veganer die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen oder mit Mikroalgenölen angereicherten Nahrungsmitteln garantieren. Die Omega-3-reichen Lebensmittel sind beispielsweise Leinöl und Leinsamen, Walnüsse, Hanföl, Chia-Samen und Erdnüsse.
Für den Proteinstoffwechsel werden vom menschlichen Organismus 20 Aminosäuren benötigt, wobei acht der Aminosäuren essentiell für Erwachsene sind und deshalb vom Körper über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Die Proteine tragen in erster Linie zum Aufbau der Muskelmasse und zur Erhaltung von Knochen und Muskelmasse bei. Weil es gemäß der DGE zurzeit noch unklar ist, ob die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren durch die vegane Ernährungsweise sichergestellt werden kann, wird der Makronährstoff als möglicherweise kritisch eingestuft. Generell empfiehlt sich für Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht.
Das Vitamin D wird zur Klasse der fettlöslichen Vitamine gezählt. Somit trägt das Vitamin D zur Erhaltung der Knochen, der Muskelfunktion und einer optimalen Funktion des Immunsystems bei. Einen großen Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann der Organismus des Menschen über die Eigensynthese durch die Sonneneinstrahlung in der Haut abdecken.
