Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten. Deine Lieblingsrezepte können leicht angepasst werden, um eine gesündere Alternative zu bieten. Beispielsweise kann Antihaft-Kochgeschirr verwendet werden, um den Bedarf an Speiseöl zu reduzieren. Gemüse kann gedämpft statt gekocht werden, um wertvolle Nährstoffe zu erhalten.
Es gibt viele Möglichkeiten, Mahlzeiten schnell gesund kochen. Begrenzen Sie Fette, Zucker und Salz und beziehen Sie viel Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, was mager ist und Milchprodukte, die fettarm sind, in Ihre Küche ein. Lebensmittel mit zugesetzten Fetten, Zucker oder Salz sind weniger gesund als Lebensmittel, in denen diese natürlich vorkommen.
Schnell gesund kochen – Reduziere Fette auf ein Minimum
Wähle mageres Fleisch und fettreduzierte Milchprodukte und beschränke so weit wie möglich verarbeitete Lebensmittel, um Fette zu reduzieren. Nüsse, Oliven, Fisch, Samen, Soja und Avocado sind weitaus gesünder, weil dort die essentiellen Fettsäuren enthalten sind. Diese beinhalten dann noch andere gute Nährstoffe.
Koche einfach so gut es geht mit wenig Fett. Und wenn, verwende Öle, die ungesättigt sind wie zum Beispiel Olivenöl – am besten kaltgepresst und erhitze diese nicht über 180 Grad.
Gesundes Essen einkaufen
Fettarmes Kochen beginnt schon beim Einkaufen:
Wähle möglichst die reduzierte oder fettarme Variante eines Lebensmittels – zum Beispiel Milch, Käse, Joghurt, Salatdressings und Soßen. Achte jedoch darauf das diese nicht mehr Zucker enthält, als die normale Variante oder jede Menge Süßstoffe. Wähle magere Fleischstücke und Hähnchenbrust ohne Haut. Die sind nicht nur fettarm, sondern haben auch eine kürzere Garzeit.
Fettarmes Kochen – es muss nicht immer fettig sein
Zu den Vorschlägen gehören:
Wenn Öl beim Kochen verwendet werden muss, versuche es mit Kochsprays oder trage nur eine kleine Menge Öl mit einem Backpinsel auf. Alternative eignet sich Kochen in Flüssigkeiten (z. B. Brühe, Wein, Zitronensaft, Fruchtsaft, Essig oder Wasser) anstelle von Öl. Verwende in Saucen oder Suppen statt Sahne fettarmen Joghurt, fettarme Milch, evaporierte Magermilch oder Maisstärke. Wenn du Gemüse bräunst, lege es in eine heiße Pfanne und sprühe es mit Öl ein, anstatt das Öl zuerst in die Pfanne zu geben. Dies reduziert die Menge an Öl, die Gemüse beim Kochen aufnimmt.
Eine Alternative zum Bräunen von Gemüse durch Braten in der Pfanne besteht darin, es zuerst zu garen und dann ein oder zwei Minuten unter dem Grill zu knusprig zu machen. Verwende Pesto, Salsas, Chutneys und Essige anstelle von Sauerrahm, Butter und cremigen fetthaltigen Saucen.
Gesund und schnell – Erhalt der Nährstoffe
Vitamine, die wasserlöslich sind, sind empfindlich. Durch das Zubereiten sowie Kochen werden sie leicht zerstört. Um Nährstoffverluste zu minimieren:
Schrubbe das Gemüse, anstatt es zu schälen, da sich viele Nährstoffe in der Nähe der Haut befinden. Dämpfe Gemüse, anstatt es zu kochen. Wenn Sie Gemüse gerne kochen, verwende nur eine kleine Menge Wasser und überkochen es nicht. Nimm mehr Pfannenrezepte in deine Ernährung auf. Gebratenes Gemüse wird schnell gekocht, um seine Knusprigkeit (und die damit verbundenen Nährstoffe) zu erhalten.
Schnell gesund Kochen – Kräuter für den extra Kick
Küchenkräuter sind Blattpflanzen, die allen Arten von Gerichten Geschmack und Farbe verleihen. Sie sind auch reich an gesundheitsschützenden Phytoöstrogenen. In vielen Fällen können Kräuter den Geschmack von Salz und Öl ersetzen. Der perfekte Zusatz beim schnell gesund Kochen.
Kräuter haben ein feines Aroma, also füge sie in den letzten Minuten beim Kochen des Gerichtes hinzu. Getrocknete Kräuter sind stärker aromatisiert als frische. In der Regel entspricht ein Teelöffel getrockneter Kräuter vier Teelöffel von frischen Kräutern.
Abgesehen von der Stärkung von Fleischgerichten können Kräuter Suppen, Broten, Senf, Salatdressings, Essigen, Desserts und Getränken zugesetzt werden. Kräuter wie Koriander, Ingwer, Knoblauch, Chili und Zitronengras passen besonders gut zu Pfannenrezepten auf Gemüsebasis.
Wenn du gesunde Zutaten gekauft hast, ist das schon die halbe Miete. Du kannst vieles auch im Schnellkochtopf zubereiten, oder vorkochen und einfrieren, damit du es später nur noch auftauen bzw. erwärmen musst. Somit sparst du viel Zeit.
